Náuseas de ansiedade: 5 formas de as fazer passar

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Para fazer passar as náuseas de ansiedade, o que costuma resultar mais depressa é abrandar a respiração (por exemplo no ritmo 4-7-8), beber pequenos goles de água fria ou uma infusão de gengibre, comer algo leve e seco e pressionar o ponto P6 no pulso. O enjoo nervoso nasce do eixo intestino-cérebro: as hormonas do stress alteram a digestão, e é por isso que a náusea alivia quando a ansiedade baixa.

Porque a ansiedade dá náuseas

Quando o corpo ativa a resposta de “luta ou fuga”, a digestão passa para segundo plano: a adrenalina e o cortisol abrandam a motilidade do estômago, alteram a produção de ácido e contraem os músculos abdominais. O resultado vai do desconforto ligeiro à vontade de vomitar, muitas vezes com sensação de “nó” na parte de cima da barriga, perda de apetite e plenitude gástrica.

Os estudos de neurogastroenterologia confirmam o que quem tem ansiedade já sabe: as queixas digestivas estão entre os sintomas físicos mais frequentes das perturbações de ansiedade, e costumam resolver-se quando a ansiedade de fundo é tratada. O enjoo raramente vem sozinho: aparece com coração acelerado, suores, tensão muscular e outros sintomas físicos de ansiedade. Noutras pessoas o intestino reage por outra via, como explicamos em diarreia de ansiedade.

Se a náusea surgir de forma nova e muito intensa, com vómitos persistentes, febre, dor abdominal forte ou sinais de desidratação, não é o padrão da ansiedade: procura avaliação médica.

Como reconhecer que o enjoo é da ansiedade

O enjoo nervoso tem uma assinatura própria. Aparece em situações de tensão ou na antecipação delas: antes de uma reunião, de um exame, de uma conversa difícil. Vem acompanhado dos outros sinais do estado de alerta, coração acelerado, suores, tremores, tensão nos ombros. E alivia quando a situação passa ou quando consegues acalmar-te, coisa que uma gastroenterite ou uma intoxicação alimentar não fazem.

Outros traços frequentes: sensação de plenitude no estômago mesmo sem teres comido muito, perda de apetite nos períodos de maior tensão e náusea “seca”, sem salivação excessiva nem vómito iminente. Se reconheces este padrão, o alvo do tratamento é a ansiedade; o estômago é só o mensageiro.

5 formas de as fazer passar

1. Respiração 4-7-8. Inspira pelo nariz a contar até 4, retém 7 segundos e expira devagar durante 8. Repete 4 a 5 ciclos. Abrandar a respiração acalma o sistema nervoso, e o estômago vai atrás.
2. Gengibre. Uma infusão de gengibre, ou um pedaço de gengibre cristalizado, tomados devagar e em pequenas quantidades, reduzem a sensação de enjoo em muitas pessoas.
3. Pequenos goles de água fria. Beber devagar, ou chupar um cubo de gelo, estabiliza o estômago sem o sobrecarregar. Evita beber grandes quantidades de uma vez.
4. Pressão no ponto P6. Na face interna do antebraço, a cerca de três dedos da base da palma, aplica pressão firme durante 2 a 3 minutos. É um dos pontos de acupressão usados para a ansiedade; o alívio não é garantido para todos, mas é imediato quando funciona.
5. Movimento calmo. Levanta-te e caminha devagar, de preferência ao ar livre, ou senta-te ligeiramente inclinado para a frente. Mudar de posição e de contexto ajuda a dissipar tanto a ansiedade como a náusea.

Uma nota sobre a ordem: se estás no meio de um pico de ansiedade forte, começa sempre pela respiração e só depois passa ao resto. As náuseas raramente cedem enquanto o alarme interno está ligado, e é por isso que tratar o estômago sem acalmar o sistema nervoso costuma dar pouco resultado.

O que comer e beber

Com o estômago sensível, a regra é pouco e simples:

• Prefere refeições pequenas e mais frequentes; as refeições volumosas pioram o enjoo.
• Escolhe alimentos leves e de fácil digestão: bolachas simples sem sal, arroz branco, banana, puré de maçã.
• Evita fritos, picantes, bebidas com gás e café enquanto a náusea durar; a hortelã e a camomila em infusão são alternativas que acalmam tanto o estômago como o resto do corpo.
• Hidrata-te em pequenos goles ao longo do dia, com água a temperatura amena.
• Não saltes refeições por medo do enjoo: o estômago vazio produz mais ácido e a náusea volta pior.

Quando o pior passar, volta gradualmente a uma alimentação equilibrada: proteínas magras, hidratos de carbono simples, legumes cozidos e fruta pouco ácida são bem tolerados por um estômago que ainda está a recuperar do modo de alerta.

Se tiveres vómitos repetidos ou dificuldade em reter líquidos, pára com as experiências alimentares e procura avaliação médica.

Prevenir o enjoo nervoso

O objetivo de fundo é baixar o nível geral de ansiedade, para que o estômago deixe de ser o primeiro a avisar:

• Relaxamento regular. Dez a quinze minutos por dia de respiração lenta, meditação breve ou mindfulness reduzem a frequência das crises. A atenção plena tem aqui um efeito duplo: acalma o sistema nervoso e desvia o foco dos pensamentos ansiosos e da própria sensação de enjoo, que piora quanto mais a observas.
• Rotina. Horários estáveis de sono e de refeições tiram pressão ao sistema digestivo e ao sistema nervoso. Uma rotina previsível quebra o ciclo vicioso em que a ansiedade estraga a digestão e o desconforto digestivo alimenta a ansiedade.
• Exercício moderado. A atividade física regular é dos reguladores mais fiáveis da ansiedade. O ioga funciona particularmente bem neste sintoma, porque junta movimento e respiração consciente; uma caminhada de 15 a 20 minutos ao ar livre também dá alívio rápido a muitas pessoas.
• Conhece os teus gatilhos. Perceber o que dispara a tua ansiedade permite antecipar os momentos críticos, e chegar a eles com o estômago preparado.
• Apoio profissional. Se as náuseas são frequentes ou limitam o teu dia a dia, a terapia cognitivo-comportamental atua sobre os pensamentos e as reações que alimentam o ciclo ansiedade-enjoo: aprendes a reconhecer os primeiros sinais da ansiedade e a aplicar estratégias antes de o estômago reagir. Fala com o teu médico de família para o encaminhamento; um psicólogo pode acompanhar-te no SNS ou no privado.

Quando procurar ajuda

A náusea de ansiedade acompanha o estado emocional e alivia com ele. Sai desse padrão, e merece avaliação, a náusea que é nova e muito intensa, os vómitos contínuos, a dor abdominal forte, a febre, o sangue no vómito ou nas fezes e os sinais de desidratação. Nesses casos procura atendimento urgente.

Para orientação não urgente, contacta o SNS 24 (808 24 24 24) ou marca consulta com o teu médico de família no centro de saúde. O SNS 24 disponibiliza também aconselhamento psicológico. Em emergência, liga 112.

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