ansiedade Fadiga: Por que ansiedade deixa você tão cansado

Introdução: A exaustão que ansiedade traz

Existe um tipo específico de cansaço que acompanha ansiedade. Não é o cansaço satisfatório que você sente após uma longa caminhada ou um dia produtivo de trabalho. É uma exaustão profunda e generalizada que se instala em seus ossos e se recusa a levantar, não importa quanto descanso você descanse. Você pode dormir dez horas e acordar com a sensação de não ter dormido nada. Você pode ficar cansado demais para fazer as coisas que gosta, cansado demais para se concentrar, cansado demais até mesmo para se sentir ansioso, sendo substituído por uma névoa pesada e entorpecida.

Isso é fadiga ansiedade e afeta milhões de pessoas em todo o Reino Unido. Apesar de ser um dos sintomas mais comuns dos distúrbios ansiedade, a fadiga é muitas vezes ofuscada pelos sintomas mais dramáticos, o coração acelerado, o ataques de pânico, o estômago embrulhado. No entanto, para muitas pessoas, a exaustão implacável é o sintoma que afeta mais significativamente a sua qualidade de vida.

Entender por que ansiedade deixa você tão cansado é o primeiro passo para recuperar sua energia.

Por que ansiedade causa fadiga?

O custo energético da resposta ao estresse

A resposta de lutar ou fugir é um processo que consome muita energia. Quando seu corpo entra em alerta máximo, ele mobiliza a glicose do fígado, aumenta a frequência cardíaca e a respiração, tensiona os músculos e produz uma onda de adrenalina e cortisol. No curto prazo, isso lhe dá uma explosão de energia. Mas quando ansiedade é crónico e a resposta ao stress é activada repetida ou continuamente, as reservas de energia do corpo esgotam-se.

Pense nisso como ligar o motor do seu carro em altas rotações o dia todo. Mesmo se você estiver estacionado na garagem, o tanque de combustível acabará vazio. Seu corpo funciona com o mesmo princípio. O ansiedade crônico mantém seu sistema funcionando em plena capacidade e o resultado é exaustão.

A queda da adrenalina

Após um período de ansiedade intenso, seja um ataque de pânico, uma reunião estressante ou horas de preocupação, os níveis de adrenalina caem. Essa queda de adrenalina pode fazer você se sentir esgotado, fraco e pesado. Muitas pessoas descrevem um padrão distinto: ansiedade intenso seguido de cansaço profundo. Quanto maior o pico de ansiedade, mais grave será a falha subsequente.

Cortisol e fadiga adrenal

O cortisol, o principal hormônio do estresse do corpo, segue um ritmo diário natural, atingindo o pico pela manhã e diminuindo ao longo do dia. Em pessoas com ansiedade crônico, esse ritmo pode ser interrompido. Os níveis de cortisol podem permanecer elevados ao longo do dia ou aumentar em horários inadequados. Com o tempo, alguns investigadores sugerem que o sistema adrenal se torna menos eficiente na produção de cortisol, embora este conceito, por vezes chamado de “fadiga adrenal”, permaneça debatido na literatura médica. O que está bem estabelecido é que a desregulação crônica do cortisol está associada à fadiga, confusão mental e redução do desempenho físico.

Exaustão Mental

ansiedade não é apenas um sentimento; é uma experiência intensamente cognitiva. Preocupar-se requer um enorme poder de processamento mental. Quando você está ansioso, seu cérebro está constantemente em busca de ameaças, analisando os piores cenários e tentando resolver situações que podem nunca ocorrer. Essa hiperatividade mental é exaustiva, da mesma forma que estudar para uma prova ou se concentrar em uma tarefa difícil é cansativo. Pesquisas em neurociência cognitiva mostraram que a fadiga mental ativa as mesmas regiões cerebrais que a fadiga física e produz sensações subjetivas de cansaço semelhantes.

Tensão Muscular

A tensão muscular crônica é uma marca registrada de ansiedade e consome muita energia. Manter os músculos em um estado de contração constante requer um gasto contínuo de energia. É o equivalente a fazer um treino muito longo e muito lento, sem nunca se recuperar. É por isso que muitas pessoas com ansiedade relatam sentir-se fisicamente doloridas e exaustas, mesmo que não tenham praticado atividades físicas.

Sono interrompido

Talvez o contribuinte mais significativo para a fadiga ansiedade seja o sono insatisfatório. ansiedade e sleep têm uma relação complexa e bidirecional. ansiedade torna mais difícil adormecer, mais difícil permanecer dormindo e mais difícil atingir os estágios profundos e restauradores do sono. Mesmo quando alguém com ansiedade consegue dormir oito horas inteiras, a qualidade desse sono costuma ser comprometida. Eles podem passar mais tempo nos estágios mais leves do sono e menos tempo no sono de ondas lentas (sono profundo) e no sono REM, que são essenciais para a recuperação física e mental.

De acordo com o Mental Health Foundation (Reino Unido), aproximadamente um terço das pessoas no Reino Unido tem insônia e ansiedade é uma das principais causas. O Serviço Nacional de Saúde (SNS) reconhece a forte ligação entre saúde mental e qualidade do sono.

Qual é a sensação de fadiga ansiedade?

ansiedade a fadiga pode se manifestar de várias maneiras e as pessoas a descrevem de maneira diferente. As experiências comuns incluem:

• Sensação de peso e chumbo no corpo, especialmente nos membros
• Dificuldade em sair da cama pela manhã, apesar do sono adequado
• Névoa cerebral: dificuldade de concentração, de lembrar coisas ou de tomar decisões
• Falta de motivação para se envolver em atividades que você normalmente gosta
• Sentir-se “ligado, mas cansado”, como se sua mente estivesse acelerada, mas seu corpo estivesse exausto demais para funcionar
• Irritabilidade e sensibilidade emocional
• Fraqueza física ou sensação de que as tarefas diárias exigem um esforço enorme
• Necessidade de descansar após atividades que normalmente não seriam cansativas

O paradoxo do fio, mas cansado

Um dos aspectos mais confusos da fadiga ansiedade é o estado aparentemente contraditório de estar simultaneamente exausto e incapaz de relaxar. Seu corpo clama por descanso, mas sua mente não desliga. Você fica deitado na cama, cansado até os ossos, mas seus pensamentos giram incansavelmente. Esse estado “ligado, mas cansado” ocorre porque enquanto suas reservas de energia se esgotam, seu sistema nervoso simpático permanece ativado. A adrenalina e o cortisol ainda estão circulando, mantendo você em estado de alerta mesmo quando seu corpo precisa desesperadamente se recuperar.

Este paradoxo pode ser extremamente frustrante e muitas vezes é mal compreendido por outras pessoas. “Se você está tão cansado, vá dormir” é um conselho que não consegue compreender a disfunção fundamental que está no cerne da fadiga ansiedade.

Gerenciando ansiedade Fadiga

Abordar o Subjacente ansiedade

A estratégia mais eficaz a longo prazo para combater a fadiga do ansiedade é tratar o próprio ansiedade. À medida que o ansiedade diminui, a resposta ao estresse será ativada com menos frequência e seu corpo terá a oportunidade de recuperar suas reservas de energia.

TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental): Recomendado pelo NICE como tratamento de primeira linha para distúrbios ansiedade. TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental) aborda os padrões cognitivos e comportamentais que mantêm ansiedade e podem ser acessados ​​através de Serviço Nacional de Saúde (SNS) Talking Therapies.

Medicação: ISRS como a sertralina pode ser apropriada para ansiedade moderado a grave. Discuta as opções com seu médico de família. Observe que a fadiga às vezes pode ser um efeito colateral da medicação nas primeiras semanas, mas geralmente resolve.

Melhorar a qualidade do sono

Dado o papel central das perturbações do sono na fadiga ansiedade, melhorar a qualidade do sono é crucial:

• Mantenha um horário de sono consistente, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana
• Crie um ambiente de dormir fresco, escuro e silencioso
• Evite telas por pelo menos 30 minutos antes de dormir
• Limite a cafeína depois do meio-dia
• Experimente uma rotina de relaxamento antes de dormir, como um banho quente, alongamento suave ou leitura
• Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos, levante-se e faça algo calmante com pouca luz até sentir sono

O site Serviço Nacional de Saúde (SNS) oferece um guia completo para melhorar o sono, e Serviço Nacional de Saúde (SNS) Talking Therapies agora oferece TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental) para insônia (TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental)-I), que é recomendado pelo NICE como tratamento de primeira linha para insônia crônica.

Ritmo e gerenciamento de energia

Quando você está sentindo fadiga ansiedade, é importante administrar sua energia com cuidado. Isto não significa não fazer nada; na verdade, a inatividade completa pode piorar tanto o ansiedade quanto a fadiga. Em vez disso, tente andar de ritmo: alternando períodos de atividade com períodos de descanso e aumentando gradualmente os seus níveis de atividade à medida que a sua energia melhora.

• Divida as tarefas em etapas menores e gerenciáveis
• Priorize as atividades mais importantes e permita-se deixar coisas menos importantes esperarem
• Programe períodos de descanso em seu dia
• Comemore pequenas conquistas em vez de focar no que você não conseguiu fazer

Exercício Suave

Embora exercícios vigorosos possam parecer impossíveis durante períodos de fadiga severa ansiedade, movimentos suaves podem realmente ajudar a restaurar a energia. Caminhar, ioga suave, alongamento ou natação podem melhorar a circulação, reduzir a tensão muscular e liberar endorfinas sem sobrecarregar o corpo. A pesquisa mostra consistentemente que a atividade física regular melhora tanto ansiedade quanto a fadiga. Comece com o que parece administrável e aumente gradualmente.

Nutrição

Quando você está exausto, é tentador buscar cafeína e açúcar para aumentar rapidamente a energia. No entanto, estes podem criar picos de energia e quedas que pioram a fadiga a longo prazo. Em vez disso, concentre-se em refeições regulares e balanceadas que incluam carboidratos complexos, proteínas, gorduras saudáveis ​​e muitas frutas e vegetais. A deficiência de ferro e de vitamina B12 também pode causar fadiga; seu médico de família pode verificar isso com um simples exame de sangue.

Apoio Social

O cansaço pode fazer você querer se afastar dos outros, mas o isolamento tende a piorar tanto o ansiedade quanto o cansaço. Mesmo pequenos contactos sociais, um breve telefonema com um amigo, uma curta caminhada com um vizinho, podem ajudar a melhorar o seu humor e energia. Seja honesto com as pessoas em quem você confia sobre como você está se sentindo; a maioria das pessoas entenderá e desejará ajudar.

Quando ver seu médico de família

A fadiga é um sintoma de muitas condições, não apenas de ansiedade. Se a sua fadiga for grave, persistente ou não melhorar com medidas de autoajuda, consulte o seu médico de família. Eles podem verificar outras causas, como anemia, problemas de tireoide, diabetes, deficiências de vitaminas ou síndrome de fadiga crônica. Eles também podem revisar quaisquer medicamentos que você esteja tomando e que possam estar contribuindo para o cansaço.

Recursos do Reino Unido

• Serviço Nacional de Saúde (SNS) Terapias de fala: psicoterapia grátis para ansiedade e insônia. Auto-referência disponível.
• Mente: Apoio e informações sobre saúde mental. Infoline: 0300 123 3393.
• ansiedade Reino Unido: Linha de apoio: 03444 775 774.
• Ação para MIM: Se a fadiga for seu sintoma dominante e for grave e prolongada, esta instituição de caridade pode ser útil. Site: actionforme.org.uk.

Conclusão

ansiedade a fadiga é uma consequência fisiológica real de viver em um estado de estresse crônico. Não é preguiça, não é fraqueza e não está “tudo na sua cabeça”. Seu corpo trabalha muito todos os dias para gerenciar a resposta ao estresse, e a exaustão que você sente é o resultado natural. Ao abordar o ansiedade subjacente, melhorando seu sono, gerenciando sua energia cuidadosamente e buscando apoio profissional quando necessário, você pode começar a recuperar a vitalidade que ansiedade roubou. A recuperação pode ser gradual, mas é absolutamente possível.